2018机电（五）班的同学们是全日制五年一贯制高职二年级学生，他们都是在2018年初中毕业后通过中考进入本校的，年龄相对较小，自制力较差，很需要老师的适当引导。整个班级一共有30名成员，都是男生，年龄在16-17岁。2019年秋季学期在担任他们《经济政治与社会》课的任课教师时，和他们有相对密切的接触，对于整个班的现状有一些了解后，引发了一些思考。在深入观察和逐渐了解他们的过程中，发现有一款手机游戏在班级中尤为盛行。开始只是一两个同学在玩，后来引起了其他同学的兴趣，在好奇心或从众心理的引导下，很快这款游戏在整个班级里流行起来了。关系好的班级小团体经常利用午休、课间、放学后回家前这些时间聚集在一起打游戏，甚至晚上回家后或回到宿舍后也通过网络联机打游戏。这不仅导致了他们成绩下滑，班级学习氛围恶化；休息时间的缩短对于同学们的成长发育也有很大不良影响。为此，设计了如下几个训练来帮助同学们提高自控能力和意志力。

一、认识自我，训练大脑冥想

所谓意志力，实质是一种控制自己的能力。这种自我控制，不仅表现在一个人做事情的专注程度上，也表现在能否控制自己的情绪和欲望上。为了提升个体的自我控制能力，首先要做到的是深入挖掘自己的内心，对自己的情绪和欲望做到心里有数，即要清楚地明白自己怎样失控，为什么失控。充分地了解自己，是自我控制的第一步。要看到自己可能存在意志力薄弱的情况，如果对此没有认知，就永远无法意识到自己需要训练和改善自己的意志力，也就永远无法进步。人是在不断地内省中进步的，不断地内省也是提高意志力最根本和有效的途径所在。大部分人都能认识到什么是我要的，什么是我不要的，这就初步具备了自控的能力。自我控制中包括“我要做”和“我不要”这两种表现，但它们只属于意志力其中的一部分，单纯认识到这两点也还不能说拥有了很强大的意志力。要想拥有强大而坚定的意志力，需要的是正确分辨和判断在什么时候应该“说不”，在什么时候应该“说好”。这种分辨和判定的原则不是根据人们自己任性的愿望，而是受一定法则约束的，这个法则就是自己内心的明确的目标。牢记自己真正想要的是什么，不要让一时的诱惑、贪婪、懒惰在关键时刻占据了自己的内心。在这种力量的驱动下，人们再来判断对什么情况需要“说不”、对什么情况需要“说好”的时候，才能做出更加有利于自己长远的决定，意志力才能驾驭“我要做”“我不要”“我想要”这三种力量[1]。为此，我们需要做到以下几点：

（一）认清两个自我

拥有更强大的自我控制能力的前提是具备更旺盛的自我意识。试着想象这样一个场景，当面临生活中一个很难完成的挑战，需要很强大的意志力推动才能一步一步走下去。这时候试着问自己：为什么这件事如此困难？更难的事是什么？当自己在坚持继续下去和放弃两种想法中不断犹豫时，这两种想法在脑海中不断对抗，这就是意志力挑战在头脑中的表现。总体来说，意志力挑战就是两个自我的对抗。在这个场景下继续想象：对抗着的两种想法，它们的内容分别是什么？可以把自己的想法一分为二，一是冲动情况下产生的想法，二是理智情况下自己的想法。两种不同的想法可以代表两个自我，可以分别给它们一个命名以区分。比如，把总是不想开始写作业的那个自我叫做“拖延者”；把决定现在就开始着手完成作业的那个自我叫做“强执行力者”。至少给自己一天时间，强制自己记录下来全天的所有决定，尽可能地使记录丰富。在即将度过这天时，回想自己所做下的所有决定，结合产生的后果，进一步分析哪些决定是在冲动的自我裹挟下做的，又有哪些决定是在理智的情况下控制自己去做的；这些决定中哪些可以促成自我既定目标的实现，哪些又会起到相反的作用，只会起到消磨个人意志的负面影响。事实证明，运用这种方式可以达到自我训练的效果，有助于我们意识到在什么样的情况下，我们容易注意力分散，导致被冲动的自我裹挟做下决定；当下次遇到同样的情况时，就足以使我们警惕起来，避免在注意力涣散时做决定，有意识地唤醒那个理智的自我，唤醒意志力，从而有效地达到增强意志力的目标。

（二）训练大脑冥想

放空大脑、专注于感受呼吸的节奏是一种简单、但却行之有效的冥想技巧。这个训练能帮助我们在暂时摆脱外界压力的条件下，指导大脑处理干扰我们做出决定的因素，包括内心的干扰（欲望、冲动、担忧等）和外在的诱惑（气味、声音、画面等）。这个训练不但能活跃我们的大脑，同时也是增强意志力的有效手段。